۱۴۰۴/۲/۱۱ ۲۰:۲۵
| تاريخ: ۱۱ فروردین ۱۴۰۴ ساعت ۱۰:۴۲ | بازدید: 474 نظرات: 0 کد مطلب: 24197 |
رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب چیست؟!
رژیم فستینگ دقیقاً مثل فرآیند روزه‌داری است و بر اساس تقسیم کردن ساعت‌های مختلف روز به «خوردن» یا «توقف خوردن» شکل می‌گیرد. به همین دلیل هم آن را به نام رژیم روزه‌داری متناوب نیز می‌شناسند. آشنایی سنتی ما با روزه‌داری، برگ برنده رژیم فستینگ است. بر خلاف بسیاری از متدهای دیگر لاغری، این رژیم شما را از خوردن منع نمی‌کند، بلکه با تنظیم کردن کالری‌های ورودی به بدن، باعث چربی سوزی و تنظیم متابولیسم می‌شود.
رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب (Intermittent Fasting) یک الگوی غذایی است که در آن افراد موظف به خوردن در برخی از ساعات یا روزها هستند و در سایر زمان‌ها باید از خوردن پرهیز کنند.
رژیم فستینگ یا همان رژیم فست به این صورت است که بیشتر از آن که به مواد غذایی روز شما بستگی داشته باشد، به ساعت غذا خوردن شما ارتباط دارد و شما با رعایت کردن آن می‌توانید تا چندین کیلوگرم وزن کم کنید.
اگر کمی با جزئیات بیشتر بخواهیم به اسم رژیم فستینگ نگاه کنیم و تاریخچه و ریشه آن را پیدا کنیم، قطع به یقین کلمه انگلیسی Fast اولین کلمه‌ای است که آن را مشاهده خواهیم کرد. همین کلمه به زبان انگلیسی معنی روزه را می‌دهد و تا پیش از حضور رژیم فست هم بیشتر در ماه رمضان مورد استفاده قرار می‌گرفت.
اصلی‌ترین دلیلی که بابت آن به رژیم لاغری فستینگ، رژیم تناوبی یا رژیم دوره‌ای گفته می‌شود این است که قوانین رژیم فستینگ باید در یک سری از ساعات از شبانه روز غذا میل کنید و در ساعت‌های دیگر مانند افراد روزه‌دار ماه رمضان رفتار کنید که در ادامه همین مقاله شما را با جزئیات رژیم فستینگ بیشتر آشنا خواهیم کرد.
علم پزشکی و رژیم فستینگ
نتیجه جدیدترین تحقیقات ژورنال دانشگاه نیوانگلند نشان می‌دهد که روزه متناوب می‌تواند به رفع چاقی، بیماری‌های قلبی-عروقی و دیابت کمک کند. بر خلاف رژیم‌های رایج، اجباری نبودن مواد غذایی مجاز، یکی از مزایای رژیم فستینگ است. از طرف دیگر، آزاد بودن بدن به دریافت انواع مواد غذایی مثل غلات، کربوهیدرات، پروتئین، چربی و سایر مواد مغذی باعث آن می‌شود تا چرخه کامل دریافت نیازهای بدن تامین گردد و هیچ گونه عوارض بلندمدتی به سراغ رژیم‌گیرنده نیاید. در واقع این رژیم با تمرکز بر زمان صحیح خوردن یا نخوردن مواد غذایی به تناسب اندام شما کمک میکند.
سنگ بنای اصلی رژیم فستیگ، زمان دادن به بدن برای انجام متابولیسم بدن است. در زمان استراحت دادن به بدن و نخوردن غذا، دستگاه گوارش عملیات هضم را با آرامش بیشتری انجام می‌دهند و این موضوع باعث جذب بیشترین میزان مواد ارزشمند موجود در غذا می‌شود. پس ازجذب کامل غذا، ارگان‌های بدن انسان به مصرف قندهای مضر و در مرحله بعد چربی سوزی می‌پردازند.
شاید شگفت زده شوید وقتی بدانید فرصت دادن به بدن برای تنفس، موجب سم‌زدایی و دفع مواد شیمیایی و نگهدارنده مواد غذایی نیز می‌گردد. آلاینده‌های آب، فلزات سنگین و مواد تثبیت کننده و نگهدارنده در انواع غذاها به ویژه کنسروها به سادگی دفع نمی‌شوند و کبد را با دشواری‌های زیادی مواجه می‌کنند.
برنامه رژیم فستینگ:
رژیم فستینگ چند روزه است؟
چند نوع رژیم فستینگ داریم؟
رژیم فستینگ 16 8
رژیم فستینگ 5:2
فستینگ ۱۲ ساعته
رژیم فستینگ 24 ساعته
رژیم فستینگ 16 8 چیست؟
آشنایی با جزئیات فستینگ ۱۶- ۸
رژیم فستینگ 16 8 که به شکل‌های مختلفی نوشته و خوانده می‌شود، آسان‌ترین نوع رژیم برای مسلمانان است، چرا که پیش‌تر از این‌ها همین نوع رژیم را به عنوان روزه در ماه رمضان تجربه کرده بودند.
رژیم فستینگ 8 16 رژیمی است که آن را با نام‌های «رژیم فستینگ ۱۶ به ۸»، «رژیم فستینگ ۸/۱۶»، «رژیم فستینگ 16 به 8» و «رژیم فستینگ 816» گفته می‌شود.
زمانی که برای گرفتن رژیم فستینگ شانزده هشت به دکتر مربوطه مراجعه می‌کنید، معمولا با 2 نوع رویکرد مواجه خواهید شد که به شما کمک میکند تا در بازه زمانی‌ای نه چندان طولانی موفق به کاهش وزن شوید.
رویکرد رژیم فستینگ 8 و 16 به این شکل است که شما می‌توانید 2 تصمیم را در نظر داشته باشید.
1.در طول 16 ساعت هیچ مواد غذایی به جز آب را نخورید و نشونید.
2 در طول 16 ساعت تنها مواد غذایی کالری‌دار مخصوصا قند و شیرینی را نخورید و خود را با سایر مواد سالم سرپا نگه دارید.
توجه داشته باشید که عده زیادی از افراد معتقد هستند که نوشیدن قهوه در کنار آب هم در این 16 ساعت مجاز است و نوشیدن قهوه اسپرسو مشکلی نخواهد داشت؛ همچنین حواستان باشد که ترکیب قهوه با شکلات و شیر مانند موکا نمی‌تواند گزینه مناسبی برای لاغر کردن باشد. اگر اهل قهوه نوشیدن هستید، پس این خبر خوشحالتان خواهد کرد و می‌توانید با خرید قهوه ساز، در زمان رژیم فستینگ نیز نوشیدنی محبوبتان را میل کنید.
رژیم فستینگ 5:2
چند روز در هفته رژیم فستینگ بگیریم؟
رژیم فستینگ 5:2 جواب دقیق این سوال پرتکرار در دنیای رژیم و لاغری است. اگر قصد دارید تا رژیم لاغری آسانی داشته باشید و در طول هفته که سرکار می‌روید، مجبور به تحمل فشار گشنگی مضاعفی نشوید، و در روزهای آخر هفته رژیم غذایی داشته باشید، پس بهتر است تا برای لاغر کردن از رژیم فستینگ 5 2 کمک بگیرید.
نحوه لاغر کردن در این رژیم بسیار آسان است.
5 روز هفته را کاملا به شکل روزمره و عادی به غذا خوردن بپردازید.
2 روز در هفته را رژیم غذایی سفت و سخت داشته باشید و در مجموع در این 2 روز تنها 500 یا نهایت 600 کالری میل کنید.
با توجه به اینکه برای غذا خوردن در این 2 روز با محدودیت جذب کالری مواجه هستید، بهتر است برای رعایت کردن بهتر تصمیم به آب پز کردن مواد پروتئینی مانند انواع گوشت داشته باشید یا برای تنقلات از خشکبار و مواردی مانند آجیل تفت داده نشده و خام استفاده کنید. همچنین می‌توانید از سرخ کن بدون روغن برای پخت خیلی از مواد غذایی مانند سیب‌زمینی و گوشی استفاده نمایید. برای برای کاهش کالری دریافتی و چربی سوزی مناسب است. اگر شما هم در فکر هستید که رژیم فستینگ چند روزه است، باید بگوییم که مدت زمان کاملا بستگی به وزن در حال حاضر شما دارد. معمولا 3 تا 6 ماه مدت زمانی است که پزشک بابت رژیم 5 به 2 یا همان فستینگ 2 به 5 پیشنهاد می‌دهد.
فستینگ ۱۲ ساعته
یکی دیگر از رژیم‌هایی که به آن رژیم فستینگ روزه‌داری هم گفته می‌شود، رژیم 12 12 است. این رژیم به این صورت است که شبیه به روزه باید 12 ساعت جز نوشیدن آب، خوردن هرگونه مواد غذایی را تعطیل کنید و 12 ساعت باقی مانده هم خورد و خوراک روزمره را داشته باشید.
بهتر است که تمام مدت 12 ساعت رژیم داری را خواب نباشید تا بدن در متابولیسم طبیعی خودش باشد و 12 ساعت ورودی غذا نداشته باشد، به این صورت لاغری زودتر از حالت‌های دیگر اتفاق می‌افتد.
این مدل رژیم را به عنوان رژیم فستینگ در شیردهی به صورت رسمی نمی‌شناسند و معمولا به مادرهای شیرده پیشنهاد می‌دهند که برای تلخ نشدن شیر از این روش و نمونه رژیم فستینگ 16 8 استفاده نکنند. اگر به این فکر هستید که رژیم فستینگ چند کیلو کم میکند، باید بدانید که بعد از روش 16 و 8 این مدل رژیم بالاترین میزان کالری سوزی و چربی سوزی را دارد.
رژیم فستینگ جنگجو
این رژیم بیشتر مناسب افرادی است که عادت به خوردن سبزیجات دارند. این نوع از رژیم فستینگ به رژیم 20 و 4 هم معروف است. یعنی 20 ساعت از روز را با سبزیجات و مواد سالم سر کنید و غذا را اندک اندک میل کنید و در 4 ساعت باقی مانده یک وعده غذایی کامل را برای خود تدارک ببینید و میل کنید.
رژیم فستینگ 24 ساعته
یکی از سخت‌ترین قوانین رژیم فستینگ مختص به رژیم فستینگ 24 ساعته است.
حاضرید هفته‌ای یک یا دو بار به بدن‌تان استراحت بدهید؟ رژیم Eat-Stop-Eat یعنی 24 ساعت چیزی نخورید، اما بعد از آن مثل همیشه غذا بخورید. مثلاً، از شام یک روز تا شام روز بعد روزه باشید.
در این رژیم شما باید 1 روز در هفته یا نهایت 2 روز در هفته را به شکلی غذا میل کنید که 24 ساعت کامل گرسنه باشید. پر واضح است که این رژیم غذایی نمی‌تواند مناسب‌ترین رژیم فستینگ در بارداری یا دوران سیکل ماهانه باشد، چرا که فشار زیادی را به بدن می‌آورد.
رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب، روشی است که در آن شما ساعت‌های مشخصی غذا می‌خورید و بقیه روز را بدن خود را در حالت روزه نگه می‌دارید. برخلاف رژیم‌های معمول که روی نوع غذا تمرکز دارند، فستینگ روی “زمان” غذا خوردن تمرکز میکند. در این مدت، بدن فرصت پیدا میکند تا از چربی‌های ذخیره‌شده برای تأمین انرژی استفاده کند، قند خون را متعادل کند و سطح انسولین را کاهش دهد.
بهتر است برای اجرای این رژیم ابتدا از رژیم‌های 8 و 16 و در ادامه 12 ساعته شروع کنید تا بتوانید 24 ساعت کامل را تنها با نوشیدنی بدون کالری بگذرانید.
رژیم فستینگ 48 ساعته
انتخاب آخر افرادی که می‌پرسند چرا با رژیم فستینگ لاغر نمیشم؟
رژیم فستینگ 48 ساعته رژیمی است که افراد در آن باید 28 ساعت در هفته را بدون ورود کالری بگذرانند. این رژیم کار سختی است و هر پزشکی آن را پیشنهاد نمی‌دهد. در واقع آمادگی جسمانی بدن شما باید بسیار بالا باشد که بتوانید به مدت 48 ساعت از هر هفته را بدون ورود کالری سر کنید. توجه داشته باشید که درصورت داشتن بیماری دیابت یا باردار بودن، بدون مشورت پزشک نباید برای این کار اقدام کنید که البته کم‌تر پیش می‌آید تا پزشکی این روش را به افرادی که ذره‌ای با بیماری دست و پنجه نرم می‌کنند، پیشنهاد دهد.
رژیم فستینگ یک روز در میان یا جایگزین
اصلا مگر آسان‌تر از این نوع رژیم داریم؟ اگر رژیم فستینگ 8 به 16 یا 6 به 18 را به یاد داشته باشید. می‌توانید به صورت یک روز در میان این رژیم را اجرا کرده و بازدهی 10 درصدی در یک ماه را برای خود رقم بزنید.
رژیم فستینگ جایگزین (یک روز در میان روزه) در رژیم فستینگ جایگزین، شما یک روز روزه می‌گیرید و روز بعد غذا می‌خورید. این روش برای کسانی که نمی‌خواهند هر روز روزه بگیرند، مناسب است. در روزهای روزه، مصرف کالری را به حداقل می‌رسانید، در حالی که روزهای غیرروزه، به‌طور معمول غذا می‌خورید. این مدل باعث کاهش وزن سریع، افزایش انرژی و بهبود سلامت متابولیک می‌شود.
در رژیم فستینگ چی بخوریم
درست است که رژیم فستینگ تنوع بالایی دارد و شما می‌توانید با مشورت و نظر پزشک موفق به گرفتن بهترین و مناسب‌ترین نوع آن باشید. در رژیم فستینگ ۱۲ ساعته، ۱۶ ساعته و اصلا هر نوع دیگری که به آن پایبند هستید، حتما باید به مواد غذایی که قصد نوش جان کردن آن را دارید، توجه داشته باشید تا زحمات فست گرفتن شما هدر نرود. در ادامه این بخش از مقاله قصد داریم تا برای شما اطلاعات مفیدی راجع به اینکه در رژیم فستینگ ۱۶ ساعته چی بخوریم یا اصلا بعد از هر دوره بهتر است که چه عادت غذایی‌ای را در پیش بگیریم را به طور کاملی توضیح دهیم.
رژیم روزه‌داری برای چه کسانی توصیه می‌شود؟
روزه‌داری متناوب در زمان‌های مشخص در طول هفته یا نخوردن غذا برای ساعاتی در طول روز، می‌تواند برای افرادی که نسبت به انسولین مقاومند یا کسانی دیابت دارند نتایج شگفت انگیزی به همراه داشته باشد. افراد خیلی چاق یا کسانی که مشکل جذب چربی دارند هم از طرفداران این رژیم محسوب می‌شوند. چرا که رژیم فستینگ از دو مرحله خوردن آزاد در ساعات مختلف روز و نخوردن در ساعات تعیین شده تشکیل شده است.
مصرف غذاهای مفید را فراموش نکنید!
خوردن غذای کامل و مغذی بهترین راه حل است! زمانی که تصمیم به گرفتن رژیم فست می‌گیرید، نباید بعد ۱۶ ساعت یا ۱۲ ساعت رعایت کردن و غذا نخوردن به سراغ غذاهای چرب و مضر بروید. قطعا که دکتر برای شما روز تقلب یا همان cheat day (چیت دی) را قرار می‌دهد و در آن وعده راحت هستید که غذای مورد علاقه‌ای که مدت‌ها هوس کرده‌ای را میل کنید، اما برای روزمره نباید به این روش عمل کنید و بعد از پایان زمان فستینگ باید حتما شروع به خوردن غذای مقوی کنید تا زحمت غذا نخوردن و فست نگه داشتن به هدر نرود. تلاش کنید که در رژیم خود حتما غذاهای مقوی و مغذی را جای دهید و در کنار آن از سبزیجات و میوهها استفاده کنید. اگر غذای شما شامل غلات باشد، این مراقبت از بدن به شکل بهتری جلو می‌رود.
مصرف پروتئین در رژیم فستینگ: همان نکته ای که باید به آن توجه داشته باشید!
مصرف پروتئین دقیقا همان چیزی است که نباید آن را ترک کنید تا بتوانید بهترین نتیجه را از رژیم گرفتن در پایان دوره خود دریافت کنید. توجه داشته باشید که لاغر شدن و وزن کم کردن شما نباید به دلیل گشنگی شدید و از دست دادن مواد مفید باشد. قرار دادن مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و آجیل‌ها را در رژیم خود به هیچ عنوان فراموش نکنید.
اهمیت خشک نشدن بدن از بی آبی:
آب خوردن امری مهم است!
جدی بگیرید! نباید در طول فستینگ با مشکل کم آبی و دهیدراته شدن بدن مواجه شوید چرا که به شکل جدی به کلیه شما ایرادات غیر قابل جبرانی وارد می‌شود. نوشیدن آب به حفظ تعادل دمای بدن و سالم ماندن گوارش شما کمک میکند. نکته‌ای که در این میان باید حتما به آن توجه داشته باشید، نوشیدن نوشیدنی‌های قندی است. اگر در طول روزه‌داری یا همان فست یا بلافاصله پس از تمام شدن زمان روزه داری اقدام به خوردن نوشیدنی قندی کنید، به احتمال فراوان نتیجه خیلی مثبت و تاثیرگذاری نخواهید گرفت. توجه داشته باشید که بهتر است تا نوشیدن موارد قندی را به روز چیت دی موکول کنید.
با رژیم فستینگ چند کیلو لاغر می‌شویم؟
میزان لاغری با رژیم فستینگ بستگی به نوع آن رژیم دارد. کاملا مشخص است که هر چقدر تعادل بیشتری در خورد و خوراک ایجاد کنید، قطع به یقین در مدت زمان کوتاه‌تری می‌توانید لاغر کنید و نتیجه رژیم فستینگ را بگیرید. توجه داشته باشید که رژیم فستینگ 8 و 16 با 6 و 18 به شما این کمک را میکند تا به خوبی لاغر کنید، اما باید حواستان باشد که در ادامه مسیر، مخصوصا در آن 8 ساعت (یا 6 ساعت) نباید شروع به خوردن غذاهای چرب با سرعت بالا کنید، چرا که در آینده‌ای نزدیک منجر به بروز بیماری (هضم نشدن غذا) می‌شود، همچنین به یاد داشته باشید که نباید قند و شکلات را به میزان زیاد مصرف کنید و تا حد امکان آن را کنترل کنید تا زحمت 16 ساعت فستینگ هدر نرود. بالاترین میزان لاغری در طی انواع رژیم فستینگ، لاغری 20 درصد وزن اولیه است که در طی 30 الی 60 روز اتفاق می‌افتد.
خواص رژیم فستینگ
خواص بالای رژیم‌های معرفی شده فستینگ اصلی‌ترین دلیل محبوب شدن این رژیم در میان سایر رژیم‌ها است. خوشبختانه آمار پایین مضرات رژیم فستینگ باعث می‌شود تا خواص آن بیشتر به چشم بیاید و تاثیرات مثبت آن دهان به دهان بچرخد.
لاغری مفید بدون بیماری: اولین نقطه قوت رژیم غذایی فستینگ
در رژیم‌های نام برده شده در این مقاله اثری از فشار زیاد نیست و خوشبختانه خطری برای کبد شما وجود ندارد. البته باید توجه داشته باشید که مصرف مایعات را در انواع رژیم فستینگ کنسل نکنید تا با مشکل خشک شدن کبد و به دنبال آن بیماری‌هایی مانند خشکی پوست و اگزما یا شوره سر زیاد مواجه نشوید.
مقاومت به انسولین: کاهش ابتلا به دیابت
بهترین اثر رژیم فستینگ ساده اگر تا به حال مطالعه کرده باشید، حتما متوجه خطرات ابتلا به دیابت آن هم نوع دوم هستید. طبق تجربه‌ها رژیم فستینگ به شما کمک میکند تا در طولانی مدت حدود 20 درصد از قند ناشتا را کم کنید.
کاهش کلسترول: حفظ سلامت قلب
زمانی که کلسترول خون کاهش پیدا کند، قلب سالم‌تری خواهید داشت. رژیم غذایی فستینگ (تفاوتی نمی‌کند که کدام مدل باشد) به کاهش کلسترول، تری گلیسیرید خون و شاخص‌های التهابی و قند خون کمک میکند، بنابراین رعایت کردن رژیم فستینگ بهترین نوع از سلامتی را برای شما رقم خواهد زد.
معایب فستینگ
آیا رژیم فستینگ عوارض دارد؟
جواب این سوال بیشتر از هر مولفه دیگری به سلامت بدن شما و وضعیت کلیه‌ها، ریه‌ها، عروق خونی و قلب بستگی دارد. اگر سابقه جراحی بزرگی دارید، اگر عمل پیوند مخصوصا کبد، کلیه و قلب انجام داده‌اید یا در صورتی که قرصی از دسته بیماری‌های خاص را روزانه به شکل مرتب مصرف می‌کنید، پس بهتر است تا پیش از اقدام خودسرانه حتما با پزشک قبلی خود و دکترهای حوزه تغذیه مشورت کنید تا بتوانید بهترین رژیم و کاهش وزن را تجربه کنید.
|
